Proteini su esencijalni elementi (kao i voda) i predstavljaju osnovne gradivne elemente za funkcionisanje našeg organizma, proteini su potrebni za zdravlje. Predstavljaju bitan deo zdrave i izbalansirane ishrane. Proteini su od velike važnosti za oporavak svih tkiva, uključujući organe i mišiće. Sprečavaju zgrušavanje krvi, pomažu varenju i efikasnijem prenošenju kiseonika do ćelija, utiču na rast kose i noktiju. Proteini su zaslužni i za pravilno varenje i dobar imunološki sistem.
Proteini i amino kiseline su zadužene za oporavak mišićnog tkiva, kao i njegovo jačanje i izdržljivost. Proteini u ćelijama se popravljaju i zamenjuju kako bi podneli napore. Taj proces se zove biosinteza.
Koliko proteina treba unositi?
Dnevne potrebe za unosom proteina i kalorija neophodnih za pravilan rad organizma, najbolje je izračunati po telesnoj težini odrasle osobe. Najlakša računica jeste 0.9g proteina po kilogramu telesne mase.
Samo količina proteina koju unosimo ne utiče na to koliku ćemo mišićnu masu izgraditi, ali kombinacija treninga i dovoljne količine proteina pomaže u povećanju mišićne mase i oporavku mišića.
Odnosno, za povećanje mišićne mase, pored treninga snage, neophodna je zdrava i izbalansirana ishrana koja podrazumeva dovoljnu količinu proteina. Uz to, potrebni su obroci u redovnim intervalima, a za najbolje rezultate preporučuju se obroci pre i posle treninga, što će dodatno uticati na oporavak mišića i povećanje mišićne mase.
Sportistima, bodibilderima i drugim uživaocima treninga potreban je veći unos proteina kako bi oporavili telo nakon treninga.
Ishrana i proteini
Hrana bogata proteinima:
Riba – Dobri izvori proteina su masne ribe kao što su tuna, losos, sardina i pastrmka. Takođe, riba je bogata omega 3 i omega 6 masnim kiselinama.
Belo pileće meso – 100g pilećeg mesa sadrži oko 23g proteina i nizak sadržaj holesterola i masti. Najbolje je jesti kuvanu, grilovanu i pečenu piletinu.
Jaja – Odličan izvor proteina, posebno belance koje na 100g sadrži oko 10g proteina i ima nizak sadržaj masti.
Pasulj i mahunarke – Sve vrste pasulja, kao i mahunarki su odličan izvor proteina.
Mlečni proizvodi – Mleko, jogurt, sir i kajmak su bitni izvori proteina, kao i vitamina, esencijalnih minerala i kalcijuma.
Orašasti plodovi – Spadaju u visoko proteinsku hranu, sadrže amino i omega-3 masne kiseline, ali zbog visokog sadržaja masti preporučeni su u umerenim količinama.
Banane – 100g banana sadrži oko 2g proteina i spadaju u grupu najzdravijeg voća.
Sojino mleko – 100g sojinog mleka sadrži oko 3,27g proteina i odlična je alternativa vegetarijancima.
Kukuruz šećerac – Pored proteina, sadrži i vitamine B kompleksa, folnu i pantotensku kiselinu. 100g kukuruza šećerca sadrži oko 3,3g proteina.
Brokoli, prokelj i karfiol – Brokoli i prokelj imaju nizak sadržaj masti i visok sadržaj vitamina (vitamin A, vitamin B, vitamin C) , gvožđa i dijetalnih vlakana. Karfiol pored proteina sadrži i vlakna i vitamin K.
100 grama brokolija sadrži oko 2,8g proteina, 100g prokelja sadrži oko 3,4g proteina, a 100g karfiola sadrži oko 2g proteina.
Naravno, kao i sve, tako i proteine treba unositi umereno, u preporučenim količinama. Svaki preterani unos proteina može dovesti do neželjenih dejstava.
