Maline pripadaju porodici Ruže, rodu Rubus i ima više podrodova. Za razliku od kupine koju kada uberemo stabljika ostaje sa njom, prilikom ubiranja maline stabljika ostaje na biljci.
Maline su najčešće crvene boje i kiselkastog ukusa, ali postoje i crne, ljubičaste i zlatne maline. Maline su odlična hrana puna vlakana i antioksidanata bitnih za zdravlje organizma.
Nutritivna vrednost maline na 123g (preporučena dnevna doza) :
| Kalorije | 64 |
| Ugljeni hidrati | 14,7 g |
| Šećeri | 5,4 g |
| Masti | 0,8 g |
| Proteini | 1,5 g |
| Vlakna | 8 g |
| Vitamin C | 32,2 mg |
| Magnezijum | 27,1 mg |
| Natrijum | 0 mg |
Kalorije
Koliko maline imaju kalorija?
Maline spadaju u niskokalorične namirnice. Na 123g imaju zanemarljivih 64 kalorije. Većina kalorija u malinama dolazi iz ugljenih hidrata.
Ugljeni hidrati
Koliko maline imaju ugljenih hidrata?
U poređenju sa drugim voćem, maline imaju malo ugljenih hidrata, manje od 15g po preporučenoj dnevnoj porciji. Oko 8 g čine vlakna, dok prirodni šećeri nose oko 5g, što je odličan podatak za sve one koji paze na unos šećera.
Proteini
Koliko maline imaju proteina?
Maline ne predstavljaju značajan izvor proteina. Sadrže svega 1,5g proteina na preporučenoj porciji (123g). Međutim, zbog svojih drugih kvaliteta, poput vitamina i vlakana, smatra se super voćem.
Masti
Koliko maline imaju masti?
Odličan podatak jeste da maline skoro da ni ne sadrže masti, odnosno sadrže manje od 1g po porciji od 123g (preporučenoj dnevnoj porciji). Većina masti u malini je polinezasićena masna kiselina, esencijalna mast koju naše telo ne može da proizvede, već je potrebno unositi je kroz ishranu, jer je veoma bitna za borbu protiv mnogih bolesti.
Vlakna
Koliko maline imaju vlakana?
Maline sadrže dijetalna vlakna koja su veoma bitna za pravilno funkcionisanje probave. 123g malina sadrži 8g proteina, a to predstavlja čak 25% preporučenog dnevnog unosa vlakana.
Vitamini i minerali
Maline su bogate vitaminima i mineralima. Sadrže veću količinu vitamina C, većinu vitamina B grupe (naročito folnu kiselinu), vitamin A, E i K. Takođe, maline sadrže minerale – kalcijum, kalijum, magnezijum, mangan, cink, selen, bakar, gvožđe i fosfor.
Zar maline ne predstavljaju pravu riznicu zdravlja?
Benefiti maline po zdravlje
Maline jačaju imunitet
Kako maline imaju dosta vitamina i minerala, one su lekovite i jačaju imunitet da se bori protiv virusa i gripa.
Maline učestvuju u detoksikaciji organizma
Maline imaju sposobnost da vezuju štetne metale i pomažu njihovom uklanjanju iz tela, što predstavlja odličnu detoksikaciju, naročito posle praznika.
Maline pomažu u mršavljenju
Jedna porcija malina može nas duže držati sitim, a sadrži svega oko 60 kalorija po porciji. Takođe, vlakna iz malina utiču na bolju probavu i bolji metabolizam.
Maline regulišu nivo šećera u krvi
Maline sadrže ketone. Ketoni su zaduženi za održavanje optimalnog nivoa šećera u krvi.
Maline poboljšavaju snagu kostiju
Maline predstavljaju prirodan izvor resveratrola. To su jedinjenja koja imaju koristan uticaj na snagu kostiju i formiranje nove kosti. Takođe, maline obezbeđuju određenu količinu kalcijuma koji je bitan za izgradnju kostiju.
Neželjeni efekti maline
Maline su prepune vlakana, pa ukoliko neko nije naviknut na unos veće količine vlakana, može se desiti da dođe do kontra efekta. Ukoliko ranije niste unosili dovoljan procenat vlakana, počnite sa umerenim konzumiranjem i doziranjem, kako ne bi došlo do zatvora, mučnine i vrtoglavice.
Kako se malina konzumira?
Najbolje je jesti sveže maline, jer tako dobijamo sve potrebne nutrijente iz njih. Međutim, ukoliko volite smoothie, smoothie od maline je idealna i zdrava poslastica.
U tom slučaju možete zamrznuti maline i koristiti ih po potrebi, ali ne držati ih i ne konzumirati duže od 12 meseci od kupovine.
Takođe, maline možete dodavati u jogurt, praviti određene poslastice od malina (cheesecake) ili ukrašavati dezertne tanjire ili kolače sa njima.
Kako napraviti smoothie od maline?
Sastojci:
1 srednja banana
Ceđeni sok od narandže
Čaša jogurta
Pola šolje svežih ili smrznutih malina
1-2 kocke leda (ukoliko koristite sveže maline)
Način pripreme:
U blender ubacite iseckanu bananu, pola čaše ceđenog soka od maline, čašu jogurta, pola šolje malina i malo leda. Sve to izblendujte i poslužite u čaši. Kao ukras možete koristiti listić sveže nane.
Zaključak
Maline:
- predstavljaju bogat izvor hranljivih materija
- su odličan izvor vlakana
- sadrže mnogo potrebnih vitamina i minerala
- imaju malo kalorija
- sadrže dobre ugljene hidrate
- predstavljaju odličan izbor za sve one koji paze na nivo šećera u krvi
- jačaju imunitet
- učestvuju u detoksikaciji
- regulišu nivo šećera u krvi
- poboljšavaju snagu kostiju
- pomažu u mršavljenju
- najbolje je kada se jedu sveže, ali i smrznute su dobra opcija
- koriste se u mnogim kolačima, ali je smoothie broj jedan
