Rukola je jednogodišnja zeljasta biljka iz porodice Kupusnjača. Prirodno je rasprostranjena u oblasti sredozemlja, relativno je jeftina i lako se uzgaja u bašti.
Rukola je nutritivno bogata namirnica, sa vrlo malo kalorija. Ona obezbeđuje vitamin C, beta-karoten, magnezijum i folat koji igraju ključnu ulogu za pravilno funkcionisanje organa.
Nutritivne vrednosti jedne porcije rukole (20g):
| Kalorije | 5 |
| Ugljeni hidrati | 0,8 g |
| Šećeri | 0,4 g |
| Masti | 0,2 g |
| Proteini | 0,6 g |
| Vlakna | 0,4 g |
| Vitamin C | 3 mg |
| Vitamin K | 22 mg |
| Natrijum | 5,2 mg |
Kalorije
Koliko rukola ima kalorija?
Rukola spada u zeleno lisnato povrće koje ima malo kalorija po porciji, poput spanaća i kelja. Jedna preporučena porcija rukole (20g) ima 5 kalorija.
Ugljeni hidrati
Koliko rukola ima ugljenih hidrata?
Rukola ima malo ugljenih hidrata, manje od 1g po porciji. Takođe, rukola ima mali izvor vlakana.
Međutim, ako rukolu koristite kao deo salate (što i jeste preporuka), onda ćete Vašoj salati samo dodati još vlakana, bez da uništite balans kalorija.
Proteini
Koliko rukola ima proteina?
Rukola ima malo proteina. Rukola je predviđena za deo salate, a salatu bi trebalo konzumirati uz neke od namirnica bogatih proteinima, poput mesa, pečuraka ili tofu sira.
Masti
Koliko rukola ima masti?
Kao i svako lisnato povrće, rukola skoro da ni nema masti. Ukoliko ste na režimu ishrane bazirane na niskom sadržaju masti, onda je rukola idealna namirnica. Ako pak jedete masti, rukolu možete jesti uz namirnice bazirane na mastima.
Vlakna
Koliko rukola ima vlakana?
Preporučena porcija rukole ima 0,4g vlakana. Kako je rukola dodatak salatama i jelima, to je odličan dodatak vlakana.
Vitamini i minerali
Vitamini i minerali su najjača karika rukole. Rukola ima visok sadržaj vitamina C, beta-karotena, vitamina K, magnezijuma i folata. Pored toga, rukola sadrži i vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12, vitamin D, E, kalcijum, fosfor, kalijum, natrijum, cink, bakar, mangan i selen,
Benefiti rukole po zdravlje
Rukola je dobra za kosti
Visok sadržaj vitamina K u rukoli pozitivno utiče na zdravlje kostiju zbog poboljšane apsorpcije kalcijuma i prevenciju osteoporoze.
Rukola čuva zdravlje mozga
Vitamin K, koji se nalazi u rukoli, usporava degradaciju nerava, što štiti funkcije mozga. Uvrstavanjem rukole u svakodnevnu ishranu, moglo bi da utiče na sprečavanje pojave Alchajmerove bolesti.
Rukola ima antioksidativna svojstva
Antioksidanti su najjače oružje rukole. Antioksidanti identifikuju i ubijaju slobodne radikale. Slobodni radikali su uzročnici mnogih bolesti.
Takođe, rukola može da podstakne lečenje mnogih bolesti.
Rukola je saveznik imuniteta
Zahvaljujući vitaminu C, kao i drugim vitaminima i mineralima, rukola pomaže u eliminisanju slobodnih radikala, uzročnika mnogih bolesti i infekcija. Na taj način rukola čuva imuni sistem i pomaže u dobrom funkcionisanju imuniteta.
Rukola učestvuje u mršavljenju
Rukola je zdravo povrće sa niskim procentom kalorija. Ako rukolu koristite kao salatu uz obrok, unećete manji broj kalorija što će pomoći u mršavljenju.
Kako se rukola konzumira?
Rukola se dodaje mnogim salatama i jelima, tako da je možete konzumirati uz sve ono što poželite, a ukusno Vam je. Ono što bi bilo sjajno da ispoštujete, jeste da rukolu jedete svežu, jer tako dobijate sve one nutrijente koji su Vam potrebni.
Mnogi restorani u Cezar salatu stavljaju rukolu, nemojte da Vas to iznenadi.
Takođe, postoje pice sa rukolom. Iako ste mislili da se rukola peče zajedno sa picom, to nije slučaj. Rukola se dodaje na picu nakon što se ona ispeče.
Zaključak
Rukola:
- Niskokalorična namirnica
- Namirnica sa niskim procentom masti, proteina, šećera i ugljenih hidrata
- Odličan izvor vitamina i minerala
- Odlična za kosti
- Čuva zdravlje mozga
- Ima antioksidativna svojstva
- Saveznik imuniteta
- Pomaže u mršavljenju
- Odličan dodatak jelima i salatama
- Konzumira se sveža
