Ugljeni hidrati su, najprostije rečeno, pogonsko gorivo za telo. Pored masti, predstavljaju glavne snabdevače energije za telo.
Ugljeni hidrati se prirodno pojavljuju u vidu:
- Šećera – slatki i kratki lanci ugljenih hidrata, koji se nalaze u raznim prehrambenim namirnicama. To su glukoza, fruktoza, saharoza i galaktoza.
- Skroba – veliki lanci glukoznih molekula. Oni se u organizmu pretvaraju u glukozu procesom varenja.
- Vlakana – ljudski organizam ih ne vari, ali probiotici u degistivnom sistemu mogu imati velike koristi od vlakana.
Šećeri, skrob i vlakna se uglavnom nalaze u voću, povrću, žitaricama i mlečnim proizvodima i blagotvorno deluju na zdravlje na više načina:
- Pomažu u popravljanju raspoloženja
- Popravljaju pamćenje
- Asistiraju u sprečavanju gojenja (čak i podstiču mršavljenje)
- Dobri su za srce
- Olakšavaju sagorevanje masti
Odavde se može zaključiti da u ishrani najzastupljeniji treba da budu upravo ugljeni hidrati. Međutim, postoji tu još nešto.
Često možete čuti da ugljeni hidrati nisu dobri za vitku liniju i zdravlje. I to je donekle tačno. Zašto?
Postoje složeni i prosti ugljeni hidrati. Prosti ugljeni hidrati nisu saveznici u zdravlju i vitkosti, složeni (zdravi) ugljeni hidrati su izvor energije za čovekov organizam.
Kako bi Vam bolje približili razliku između zdravih i nezdravih ugljenih hidrata, predstavićemo nekoliko ključnih podela.
Prosti i složeni ugljeni hidrati
U proste ugljene hidrate spadaju monosaharidi (glukoza, fruktoza I galaktoza) i disaharidi (saharoza, laktoza i maltoza). Prosti ugljeni hidrati su poznatiji kao šećeri i oni se sastoje od kratkih lanaca molekula koji se brzo vare. Oni brzo podižu nivo šećera u krvi i to dovodi do naglog lučenja insulina. Insulin ima zadatak da reguliše metabolizam ugljenih hidrata i kada se on luči, nivo šećera u krvi se smanjuje i to izaziva osećaj gladi.
Iz ovog razloga ne treba preterivati sa unosom šećera i namirnica bogatih šećerima poput slatkiša, sokova, belog brašna i testa.
U složene ugljene hidrate spadaju polisaharidi i oni se sporije vare od prostih. Sporijim varenjem, nivo šećera u krvi sporije raste. Takođe, umereno lučenje insulina stvara osećaj sitosti.
Složeni ugljeni hidrati se nalaze u krompiru, pasulju, pirinču, integralnim žitaricama, sočivu i ovasu.
Nerafinisani i rafinisani ugljeni hidrati
Nerafinisani (integralni) ugljeni hidrati su neprerađeni i sadrže potrebna vlakna koja se prirodno nalaze u namirnicama. Ovi hidrati ne izazivaju nagle promene nivoa šećera u krvi i smatraju se zdravijim za organizam.
Nalaze se u povrću, voću, integralnim žitaricama, mahunarkama i krompiru. Ovo su zdrave i korisne namirnice.
Rafinisani ugljeni hidrati su hidrati koji su preradom izgubili korisne nutrijente. Rafinisani ugljeni hidrati izazivaju nagle promene nivoa šećera u organizmu što dovodi do povećane žudnje za hranom koja sadrži ove ugljene hidrate.
Zdravi i nezdravi ugljeni hidrati
Ova podela je popularna u nutricionističkim krugovima da bi se razlikovali ugljeni hidrati koji obezbeđuju energiju u dužim intervalima i ugljeni hidrati koji obezbeđuju energiju u kratkim intervalima. Nije naučnog tipa.
Zdravi ugljeni hidrati obezbeđuju organizmu da duže bude sit i tu spadaju sve integralne namirnice, povrće i voće.
Nezdravi ugljeni hidrati se mogu nazvati “instat snabdevači” i mogu sa sobom ostaviti višak kilograma. Tu spadaju belo brašno, beli pirinač , neke žitarice, slatkiši i pekarski proizvodi. To su zapravo rafinisani ugljeni hidrati.
Ugljeni hidrati su veoma važni za funkcionisanje organizma i potrebno ih je svakodnevno konzumirati. Bitno je znati koji ugljeni hidrati su korisni za organizam, a koji su potpuno beskorisni, pa čak i štetni. Pravilan izbor ugljenih hidrata donosi mnoge benefite po zdravlje i saveznik je u građenju idealne telesne mase.
