Trening kod kuće: plan i program

Pitanje koje zanima mnoge od nas je kako postići svoje fitness ciljeve bez odlaska u teretanu. Većina nas je započela svoje vežbačke avanture tako što smo se sami našli na podu svoje sobe, pokušavajući da kopiramo trenera s online videa, radeći sklekove s često nepravilnom formom i bez jasnog plana. I upravo iz ovog iskustva proizlazi naš novi trening program, koji nije samo za početnike u treningu.

Loša forma sklekova

Život je sve brži, a vreme sve dragocenije. Većina nas nema luksuz da provodi sate u teretani svakog dana. Zbog toga smo kreirali ovaj program kako bismo vam omogućili da transformišete svoje telo bez napuštanja udobnosti vašeg doma

PLAN I PROGRAM

Skull Crushers sa Zatvorenim Hvatom (20 ponavljanja):

Ova vežba je izazovna zbog ugla pod kojim se izvodi. Možete je raditi na površini koja vam odgovara, od više do niže, kako biste prilagodili težinu. Zbog većeg ugla, manje ćete opterećivati telo tokom ove vežbe. Biće mnogo lakše. Sada, ako koristite nešto niže kao, na primer, stranu kauča, biće teže. Opterećivaćete telo više tokom ove vežbe, što je čini težom. Zato birajte ugao koji vas izaziva, ali vam omogućava da vežbu izvodite pravilno

Skull Crushers sa Zatvorenim Hvatom

L-Sit Držanje (15 sekundi):

Pokušajte izdržati L-sit držanje 15 sekundi. Ako imate problema, možete ga podeliti u segmente od po 5 sekundi ili koristiti progresije.

L-Sit držanje je odlična vežba za jačanje trbušnih mišića jer zahteva angažovanje celog stomaka kako biste održali noge podignutim u vazduhu.

L-sit držanje

Explosivni sklekovi (15 ponavljanja):

Izvedite 15 eksplozivnih sklekova. Ako niste spremni za to, radite eksplozivne sklekove na kolenima. Ili radite obične sklekove u više serija za sam početak.

Explozivni sklekovi

Elevated Pike Push-Up (15 ponavljanja):

Koristite površinu poput stepenica ili kauča kako biste izveli pike push-upe. Prilagodite težinu izvođenja odabirući odgovarajuću visinu površine.

Pike pushups

Pistol Squats (10 na svakoj nozi):

Izvedite 10 pistol squats na svakoj nozi ili koristite progresije ako radite na ovladavanju ovom vežbom.  Pistol squat je bolji od običnih čučnjeva jer razvija ravnotežu, aktivira više mišića, poboljšava funkcionalnost tela, smanjuje opterećenje na kičmu i doprinosi boljoj estetici nogu.

Pistol Squats

Bicikl Vežba (30 sekundi ili 30 ponavljanja):

 Odradite bicikl vežbu 30 sekundi ili 30 ponavljanja, kako vam više odgovara.  Vežba „bicikl“ je bolja od običnih trbušnjaka jer aktivira više mišićnih grupa u stomaku i poboljšava stabilnost tela, što je ključno za održavanje dobre posture i prevenciju povreda.

Bickl Vežba

Low Plank to High Plank (20 ponavljanja):

Izvedite 20 puta prelazak iz niskog planka u visoki plank. Vežba „Low Plank to High Plank“ je sjajan način za jačanje trbušnih mišića, leđa, ramena i stabilizatora trupa. Iz položaja niskog planka, gde su vam podlaktice oslonjene na pod, podižete se na ruke, prelazeći u visoki plank, koristeći mišiće ruku i trupa.

Plank

Ovo je samo prva runda treninga. Ponovite sve korake još 2-3 puta, zavisno od vašeg nivoa kondicije i ciljeva. Pripazite na tehniku izvođenja i prilagodite vežbe prema vašim sposobnostima. Spremni ste za ozbiljan trening bez ikakve opreme i to gde god želite!

Subscribe
Notify of
guest

Napišite Vaše mišljenje

Vaša email adresa neće biti javno vidljiva. Polja sa * je potrebno popuniti.

0 Komentari
Inline Feedbacks
Pogledaj sve komentare
0
Would love your thoughts, please comment.x